ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年3月7日の減塩食の献立 

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ198gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は60gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlあたりの塩分は、 1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+アオハタのジャム 塩分0.6g

ジャムの食塩相当量は0gと表記されています。
大さじ約1杯(20g)あたりのナトリウム量が1mgと表記されています。
食塩相当量に換算すると0.00254gとなるのでジャムの塩分は0gとしました。
お詫びして訂正いたします。

 

・いちご

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

昼食

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讃岐うどん 塩分4.07g

 夫がポイント消費のために購入したこちらの讃岐うどんを使いました。

雑な扱いして品名がわかんないね…(´Д⊂ヽ

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100gあたりの食塩相当量が1.7gと表記されています。

1袋300g×3袋がはいっていました。

1袋全部食べると 1.7g×3=5.1gですね。

 

うどんは 乾燥したもの=うどん(干)だと20g=1単位。生めんだと80g=1単位。

送られてきたのは生麺だったので、

昼食の表1食品(穀物・いも・豆など)の指示単位は4単位だから、夫は80g×4単位=320g食べる必要があります。

 

えー?1袋以上食べるのー?(;´Д`)

と思いつつ茹でてみると、

1袋300gを茹でたらできあがりの麺は300g以上になりました。(重量メモし忘れ)

 

えっ?こういうときどういう計算したらいいの?((((;゚Д゚))))オロオロ

 

とっ、とりあえず320g=4単位分をお皿に盛ろうか。

 

これで320g分⇓ 1袋の2/3くらいでした。残り1/3を次女の皿に盛り付けました。

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塩分計算はどうしよう? 

茹でる前の1袋300g(1.7g×3)の2/3とざっくり考えて、3.4gとするか。

 

茹で加減を確認するために1本食べてみたら、それはもうしょっぱい!

そのままでも充分食べれるんじゃないかなあと思ったくらい。

なので、ネギをのせて、風味付け程度にめんつゆ小さじ1(塩分0.67g)をまわしかけて食べてもらうことに。

 

小皿のめんつゆ小さじ1杯を見て、

「何これ?こんなちょっとしかないの?( ゚Д゚)」

と夫が驚愕していましたが、

 

いやいやうどんそのものの塩分がすごいから全然平気と思うめんつゆもっと少なくてもいいくらい

 

と、とりあえず食べてみろの雰囲気を前面に押し出して食べてもらったところ

「まぁ(小さじ1でも)食べれるな」

ということでした。

 

ということで、夫のうどん1皿分の塩分は

 3.4g+0.67g=4.07g

 

うどんはコシがあってとってもおいしかったです!(´▽`)

 

お店のHPはこちら→ 瀬戸内讃岐工房

この日食べた商品は載っていなかったです。我が家に届いたのはつゆの付属がない商品でした。

 

代わりに、いつものキッコーマンのめんつゆを使いました。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されているので、小さじ1杯5mlの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67gと計算しました。

 

 

 

 鶏もも肉と野菜のめんつゆ炒め 塩分0.625g

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表3食品(肉魚大豆系)と野菜120g/1食を満たすためにとりあえず計量して炒めたという代物です(笑)

 

皮付鶏もも肉392g≒9.8単位分を食べやすく切ったものをフライパンで焼き、火が通ったら、キャベツ227g、玉ねぎ175g、人参84gを加えてさっと炒め、塩ひとつまみ(塩分0.5g)とめんつゆ大さじ1(塩分2.0g)で味付けしました。

 

4皿分に分けたので、1皿あたりの塩分は(0.5g+2.0g)÷4=0.625g

 

味付をどうするか最後まで悩みましたが、うどんと同じめんつゆにしました。

変化がないので飽きるかなと思いきや、意外に良かった。別物だわ。

 

”クレーム女王”長女からも

「うどんうまっ!( ゚Д゚) 鶏肉うまっ!( ゚Д゚)」

とお言葉がいただけました。

 

昼食 塩分量4.695g

 

 

 

 

 

 

夕食

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・マグロの竜田揚げ 塩分 0.475g

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マグロのアラが1パック280円で売ってありました。計量すると343g。

マグロのアラって何?(アラだろう)

赤身の部分?(60g=1単位) とろの部分?(30g=1単位)

パッとみたところ血合いや筋の多い部分なので、脂質は多くなさそう…

ということで、自己判断で60g=1単位で計算することにしました。

343g≒5.7単位分、3皿に分けたら1皿1.9単位分。

よしよし、お昼の鶏肉が2.4単位分と少し多かったのでちょうどいい。

 

では作り方。

アラは食べやすい大きさに切って、酒大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)、チューブの生姜3g(塩分0.009g)とガーリックパウダーを入れたボウルの中に入れて、よく混ぜてしばし置く。

片栗粉大さじ2をまぶして油で揚げて完成。

 

夫の皿には千切りキャベツとリーフレタスあわせて41gとミニトマト20gを盛り付けて、食塩不使用中華ドレッシング小さじ1(塩分0.035g)を回しかけ、その上に竜田揚げを全体量の1/3をのせました。

 

塩分は、 竜田揚げが (1.3g+0.009g)÷0.43633…≒0.44g

     ドレッシングと合わせて 0.44g+0.035g=0.475g

 

 

使った生姜はこちら。

10gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

使ったガーリックパウダーはこちら。

食塩相当量は明記されていませんが、原材料がガーリックだけなので0gかなと自己判断。

 

 

中華ドレッシングはこちら。

1日摂取目安量20g=小さじ4杯あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

 

 

・みそ汁 塩分0.7g

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具材はもやし100g、しいたけ3枚、小松菜63g。水300ml、リケンの素材力だし3g(塩分0.12g)でさっと煮て、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので20gで1.98g)を溶かし入れて完成。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

 

・白米184g

白米と同じ表1食品の片栗粉を使ったのでその分の白米を減らしましょう。

片栗粉大さじ2杯=1単位で、その1/3を夫が食べたと考えて、0.33単位。

白米1単位50gの0.33単位は、16.5g。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから16.5gと引いて、183.5g。

という計算をして、184gにしました。

 

夕食 塩分量1.175g

 

 年末帰省のときに購入した地元の味噌がこれでなくなりました…(´Д⊂ヽ
使い切ろうと思ってほぼ毎日夕食におみそ汁にしていたわけですが、これが思っていたよりラクチンだったので(作るのも塩分計算も)、これからも続けたい気持ちになっています。

 

いただいた手作り味噌もあることだし、とうとう塩分計を買う…?

 

⇓2年前の今ごろ、買うかどうか悩んでいたのね…⇓

タニタ「電子塩分計しおみスプーン」の電池が切れたのでタニタに電話してみました。

 

 

 

 

 

1日の塩分量7.1g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

 ・食塩不使用中華ドレッシング

1日摂取目安量20g=小さじ4杯あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

 

 ・リケン 素材力だし

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。