ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年2月3日の減塩食の献立 恵方巻、リベンジ!

朝食

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・生野菜サラダ 塩分0.3g

夫の皿に盛り付けたのは、リーフレタスときゅうり合わせて49g、トマト76g。レタスときゅうりに、ジャネフのノンオイルドレッシング和風小さじ2(塩分0.3g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

スクランブルエッグ 塩分0.1g

卵3個を割りほぐし、油をしいたフライパンで半熟状になるまで加熱して3皿に取り分ける。1皿につき、トマトケチャップ3g(塩分0.1g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

・くるみ入り無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 と同じ作り方で、途中でくるみを入れました。

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

 ・りんご

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.16g

 

 

 

 

昼食

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 ・豚もも肉ともやしの醤油炒め 塩分0.465g

豚もも肉241g≒4単位分、もやし100gを油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ(塩分0.5g)と減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)で味付けしました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は (0.5g+0.43g)÷2=0.465g

 

・キャベツのゆかり和え 塩分0.4g

キャベツ217gを刻み、茹でて水気を絞る。ゆかり5g(塩分2.4g)で和える。

6食分に分けたので、1食当たりの塩分は 2.4g÷6=0.4g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

ブロッコリーの茎と人参の胡麻和え 塩分0.215g

ブロッコリーの茎26g、人参47gの細切りを茹でて水気を切る。減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)と砂糖小さじ1/2と白ごまで和える。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.43g÷2=0.215g

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

 昼食 塩分量1.08g

 

 



夕食

2月3日は節分ということで、恵方巻を作りました。

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恵方巻を作るにあたって、2019年2月3日の減塩食の献立を読み返してみました。

(こういうときブログって便利ですね~(´▽`*))

なんか薄味だったらしい…

 

今年は次女が入園して一人時間があるわけだし、恵方巻のリベンジをしたい!

 

まずは酢飯の作り方を検索するところから…

「酢飯 2合 レシピ」で検索しました。

 

白ごはん.comさんでは、

お米2合に対して、米酢50ml(大さじ3と1/3)、砂糖大さじ1と1/3、塩5g(小さじ1弱)。

www.sirogohan.com

 

cookpadtama-maさんでは、

お米2合に対して、酢大さじ2と2/3、砂糖大さじ2と2/3、塩小さじ1。

cookpad.com

 

 

我が家の使っている米酢はミツカンさんなので、ミツカンさんのHPを見てみると、

お米3合(4人分)に対して、ミツカン米酢大さじ4、砂糖大さじ4~5、塩小さじ2。

www.mizkan.co.jp

 

 

レタスクラブをみてみると、大原千鶴さんのレシピで、

お米2合に対して、酢大さじ4、砂糖大さじ3、塩小さじ2/3。

www.lettuceclub.net

 

 

うーーん、ミツカンさんは3合なので(もうすでに2合分炊きあがっていたので)却下。

それ以外で、一番塩が少ないレシピで行ってみようか。

というわけで、大原千鶴さんのレシピを採用ヽ(´▽`)ノ

 

 

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 ・白米2合分を、炊飯器の「すめし」のラインまで水を入れて炊き上げたもの

ミツカン米酢大さじ4

・砂糖大さじ3

・塩小さじ2/3(計量したら4gでした)

 

 調味料をすべて合わせ、ごはんにかけて混ぜる。

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酢飯完成!

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具材はこんな感じで揃えました。(画像は我が家全員分です)

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・卵焼き 塩分0.09g

卵3個=3単位分、お塩控えめのほんだし2g(塩分0.28g)、水小さじ1をよく混ぜてフライパンで卵焼きにしたもの。

夫の恵方巻には1/3(表3食品 1単位分)を入れたので、

塩分は 0.28g÷3=0.093337…≒0.09g

 

細長く切りたかったのに、切り方失敗。塩分計算上、ちゃんと3つにわけたかったので長さを3分割することになりました^^;

 

・豚もも肉の甘辛焼き 塩分0.14g

豚もも肉194g≒3.2単位分を油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)と砂糖小さじ1で味付けしました。

夫の恵方巻には1/3(表3食品 1単位分)を入れたので、

塩分は 0.43g÷3=0.14333…≒0.14g

 

・きゅうり

夫の恵方巻には14g入れました。

 

・茹でた人参

人参26gを茹でて、夫の恵方巻にはその1/3の8g(茹でた後の重量)を入れました。

 

・ほうれん草

82gを茹でて、夫の恵方巻にはその1/3を入れました。25g~30gくらいでしょうか。

 

・リーフレタス

夫の恵方巻には5g入れました。

 

ここまでで野菜の重量は52g~57g。1食の野菜摂取量を120gにするためにのちほど他のメニューで補いましょう。

 

・焼きのり 1枚 塩分0.04g

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1枚あたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

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巻きすの上にラップを敷いて、焼きのりを1枚のせます。

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お米1合は150g、炊飯後は約350gになるそうなので、

2合分で700g炊き上がるということですね。

夕食の表1食品(穀類)の指示単位は4単位分なので、200gの白米を食べたいから…。

 

はっ!(; ・`д・´)

炊き上がった白米を600g(200g×3人前)計量してから調味料をかけるべきだったのでは?!

 

…すでに2合分700g白米で酢飯を作ってしまったので、

その1/3の約233g=4.66単位で夫の恵方巻を作ることにしましょう。

かなり指示単位オーバー…(´Д⊂ヽ

 

ざっくりと1/3量にして、のりにのせる。

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塩分は、 4g÷3=1.333…≒1.33gとします。

 

酢飯をひろげて、

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計量した具材をのせ、

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巻く!

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なんとか完成。

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具は真ん中にいっていないし、はみだしているし、決して上手くはないのですが、切らないのでさほど問題なし(´▽`)

 

夫の恵方巻1本分の塩分は、

卵焼き0.09g+豚肉0.14g+板のり0.04g+酢飯1.33g=1.6g

 

表3食品(肉魚卵大豆系)は恵方巻で指示単位の2単位分を補えたのでOK。

野菜の不足分を他のメニューで補います。

 

・トマト 塩分0g

夫の皿に盛り付けたトマトの重量は45gでした。

 

・白菜のスープ 塩分0.33g

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トマトと恵方巻の具で100g超えたので、あと少しだけ野菜が欲しい。でも塩分は2g超えたくない。ということで、少量のスープを足すことに。

 

白菜77g、水150ml、創味シャンタン2.5g(塩分1.0g)で煮ました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 1.0g÷3=0.333…≒0.33g

 

使ったのはこちらの商品。

5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

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キッチンスケールが0.1gまで計測できるタイプなので2.5g=塩分1.0gと計測しました。

 

・福豆44粒

こちらの商品をいただきました。

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100gあたりの食塩相当量が0.01gだそう。

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44粒は13gでした。

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 13gの塩分は0.0013g。

 

夕食 塩分量1.9313g

 

 恵方巻の調味料は「減塩」ではありません。

朝食と昼食を塩分少な目にすることで、1日の塩分の摂取量を6g以内に抑えるという方法がushio家には合っているかなーと思いました。

 

お米2合分の酢飯の配合レシピはとてもおいしかったけれど、

白米が指示単位を超えてしまったので

恵方巻1本200gで作るにはどうしたらよいのかまた来年リベンジです。

 

恵方巻の味は、長女には好評!(´▽`)

薄味?って聞いたら、首をブンブン横に振っていました。(食べきるまでしゃべっちゃダメをかたくなに守る小5女子)

夫と同じ量を食べても「まだお腹すいたー」と福豆の残りを全部食べきってました…(小5の胃袋すごい…)

長女は、卵焼きが一番おいしかったそう。

私の中では海苔巻きの具の卵焼きは「甘い」のだけど、うちの子たちには「ほんだしの味」が良いようです。

 

5歳次女は細まきにしてあげましたが海苔がかみ切れず、一口サイズにカットして普通の海苔巻きでいただきました。

いつもより食べきるスピードがはやかった。

市販の海苔巻きは具材を出して酢飯だけ食べるけれど、この日はちゃんと具も食べてた。おいしかったということかな(´▽`)

 

 夫も、「薄味ではなかった」というお返事でした。

 

 

 

1日の塩分量4.1713g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

www.teraokake.jp

 

 ・ジャネフ ノンオイルドレッシング和風

 1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。