ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年12月16日の減塩食の献立

朝食

朝起きて、「あっ、パンを焼いてなかった」と気づきました。

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・白菜の巣ごもり卵 塩分0.67g

白菜272gをフライパンでさっと炒め、めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)をまわしかけて全体に味が行き渡るように混ぜ合わせる。3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・トマト 塩分0g

白菜だけでは野菜の量が1食120gの目標を超えないので、トマトを足しました。

夫の皿に盛りつけたトマトの重量は54gでした。

 

・おにぎり 100g2個 塩分0g

塩も何もつけずににぎっています。

 

・味付け海苔 12切5枚 塩分0.08g

塩なし味なしのおにぎりに巻いて食べます。

こちらの商品です。

12切5枚入1袋の食塩相当量が0.08gと表記されています。

 

・みかん

・ホット麦茶 

 沸かしたての麦茶です。

12月に入ってから次女の園では水筒を持参しなくてもよくなったのですが、麦茶のパックがまだたくさん残っているので、夫と私でせっせと消費しています。

沸かしたての麦茶って、香ばしくておいしいなーと最近しみじみ思います。

 

朝食 塩分量0.75g

 

 

 

 

昼食

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・鶏むね肉と小松菜の醤油炒め 塩分0.87g

皮なしの鶏むね肉270g≒3.3単位分を食べやすい大きさに切り、小麦粉大さじ1をまぶして、油をしいたフライパンで焼く。鶏肉に火が通ったら、食べやすい大きさに切った小松菜120gを入れてさっと炒め、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)をまわしかけて味付けする。

2/3を夫のお弁当に入れたので、塩分は 1.3g×2/3=0.8666…≒0.87g

 

ブロッコリーの茎と人参の胡麻ドレ和え 塩分0.13g

皮を剝いて細切りにしたブロッコリーの茎28gと人参60gを茹でて水気を切る。ジャネフのノンオイルドレッシング焙煎ごま小さじ2(塩分0.4g)で和える。

ざっと見、3食分になるだろうなぁーと思ったので1/3を入れました。

よって塩分は、 0.4g÷3=0.133…≒0.13g

 

使ったのはこちらの商品。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

※画像↑を探していて、何やらパッケージの表示が新しくなっているもの↓を発見。

最近「サウザン」も新しいパッケージで塩分がさらに少なくなっていたので、こちら↓も塩分が少なくなった新商品かもしれないな…と勝手に推測。

 

・キャベツの胡麻ポン酢和え 塩分0.2g

キャベツ204gをざく切りにして茹でて水気を絞る。減塩ポン酢大さじ2(塩分1.2g)と白ごまで和える。

6食分にわけたので、1食当たりの塩分は 1.2g÷6=0.2g

 

今週はこの「キャベツの胡麻ポン酢和え」を毎日入れようと思っていますよヽ(´▽`)ノ

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

 

昼食 塩分量1.2g

 

 

 

 

 

 

夕食

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鶏もも肉とピーマンのソテー 塩分0.8g

皮付の鶏もも肉1枚を3つにカット。できるだけ1つが2単位分=80gになるように目指して切って、82g、88g、112gになりました。112gは私と次女2人でいただきます。

 

鶏もも肉1つにつき、塩ひとつまみ(塩分0.5g)をふってしばらく置く。

フライパンにオリーブオイルをいれ、皮の方から鶏肉をいれて弱火にかける。鶏肉の厚みの半分以上が色が変わったら、ひっくり返して同様に焼く。ほとんど火が通ったら、もう一度皮目を下にして、お肉の上にお皿を置きギューッと押しながら焼いて皮をパリッとさせる。

というのをTVで見たので真似しましたが、あんまりパリッとしなかったわアハハ(´▽`)ハハ(相変わらず料理が下手だ)

 

お肉を焼いているそばでピーマン67gも焼きました。

 

ピーマンと鶏もも肉を3皿に盛りつけて完成。

鶏もも肉は最初に振った塩の塩気で充分おいしくいただきました。

ピーマンには何もつけてなかった( ゚д゚ )ハッ

と気づき、塩少々(塩分0.3g)をふりかけました。

 

よって、1皿あたりの塩分は 0.5g+0.3g=0.8g

 

こどもたちにはすこぶる好評でした。

ホントうちの子たちは「塩だけ」の味付けが好きだな…

 

・大根と人参のスープ 塩分0.67g

大根127g、人参78g、しいたけ3枚を食べやすく切り、水300ml+創味シャンタン5g(塩分2.0g)で煮ました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

使ったのはこちらの商品。

小さじ1杯5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・青梗菜のポン酢和え 塩分0.2g

青梗菜1株132gを茹でて水気を絞り食べやすく切る。3皿に取り分けて、1皿につき減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)をかける。

 

・白米200g

 

夕食 塩分量1.67g

 

 

 

 

1日の塩分量3.62g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング 焙煎ごま

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.5gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。