ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年12月2日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツと小松菜の巣ごもり卵 塩分0.67g

千切りキャベツ180g、食べやすい大きさに刻んだ小松菜135gを、油をしいたフライパンでさっと炒め、めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)と水大さじ1を入れて全体を混ぜ合わせる。3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とし、フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

 使ったのはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

 ・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.31g

 

 

 

 

昼食

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・豚もも肉と小松菜のしょうゆ炒め 塩分0.43g

豚もも肉265g≒4単位分、小松菜154gをフライパンで炒め、減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.86g)で味付けしました。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は 0.86g÷2=0.43g

 

ブロッコリーの茎と人参のドレッシング和え 塩分0.15g

皮を剝いて細切りにしたブロッコリーの茎33g、人参46gを茹でて水気を切り、ジャネフ ノンオイルドレッシング和風小さじ2(塩分0.3g)で和えました。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は 0.3g÷2=0.15g

 

使ったのはこちら。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

・キャベツのゆかり和え 塩分0.32g

キャベツ1/4玉229gをざく切りにして茹で水気を絞り、ゆかり4g(塩分1.92g)を和える。6食分に分けたので、1食当たりの塩分は 1.92g÷6=0.32g

 

使ったのはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

 

昼食 塩分量0.9g

 

 

 

 

夕食

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・サーモンのポン酢かけ 塩分0.4g

サーモン3切れが入ったパックを買ってきました。

1切れあたりの重量は77g、83g、96gと1.9単位~2.4単位分。一番大きい94gの切り身は私と次女の2人でいただき、夫に83g、お魚が好きじゃない長女に77gとふりわけました。

 

さて作り方。

千切りきゃべつ181gを油をしいたフライパンでさっと炒め、3皿に取り分ける。

同じフライパンでサーモン3切れを焼き、キャベツの上に盛り付ける。1皿につき、減塩ポン酢小さじ2(塩分0.4g)をかけていただきました。

 

脂がのったサーモンはさっぱり食べたいお年頃になってまいりました。おいしかったです。

 

長女が塾のあるこの日、

先に夕食を半分程度食べてから塾に行き、残りは帰宅後に食べるのですが、

サーモンが間に合わず

「高野豆腐の煮物」「トマト」「さっと炒めたキャベツ」を並べておきました。

ふとみると、キャベツを半分食べている。

 

「ごめんごめん、キャベツには全然味付けしてないよ。

 サーモンを焼き終わったらその上にのせて味付けする予定だったの。

 味つけなしで食べたからおいしくなかったでしょ(;´Д`)」

と長女に言いますと、

 

「え?ふつうにキャベツの味がしたよ?」

と長女。

 

オリーブオイルでさっと炒めただけのキャベツでしたが、加熱したキャベツの自然な甘みを感じ取っていたようでした。

さすが味覚の敏感な長女…(そのおかげで幼少時は食事作りが大変だったがな…)

 

・高野豆腐の煮物 塩分0.6985g

 

 

さて、高野豆腐の作り方。

こちらの商品を使いました。

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粉末だしと高野豆腐を1袋ぜんぶ使ったらナトリウム量が1.1gと表記されています。

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では、食塩相当量に換算しましょう。

 

今回はこちらのページを使いました。

ナトリウム量(mg)から塩分相当量(g)を計算する - 高精度計算サイト

 

1.1g=1100mgにしてから入力して、 

ナトリウム量1.1g=食塩相当量2.794g

と出ました。

 

1袋ぜんぶ作って、4食分にわけようと考えたので

1食当たりの食塩相当量は 2.794g÷4=0.6985g

 

一緒に煮た野菜は、人参75g、小松菜119gです。

 

・トマト 塩分0g

夫の皿にのっているトマトの重量は45gありました。

 

・白米150g

前日の12月1日の昼食で、スパゲティ100g1束=5単位食べ、「夕食で1単位分減らせばいいか」と思っていたにもかかわらず、その日の夕食は炊き込みご飯にしたため塩分計算に必死で「1単位分減らす」ことをすっかり忘れておりました。

というわけで、この日の夕食で1単位分の白米50gを減らして、150gにしました。

 

食べ過ぎた分は数日間で調整して、とよく言われますので、セーフということで。

 

夕食 塩分量1.0985g

 

 じつは、サーモンではなく鮭を買ったつもりでした(汗
鮭は1単位=60g、サーモンは1単位=40gで、鮭1切れだと指示単位の2単位分に少し足りないかなと思って高野豆腐を足していたのですよ。

 

高野豆腐は1袋で33g。20gで1単位なので、33gは1.65単位分。

それを4食分にわけたので、1食あたり約0.4単位分。

 

サーモンと合わせると、ひとりあたりの表3食品の単位数は2.3~2.8単位分になりますね。指示単位の2単位をずいぶんオーバー。


高野豆腐は朝食後にすぐ作っておいたので、

急に献立の変更ができずこのままの献立となりました。

 

献立失敗だなぁ…と思っていたけれど、

前日の12月1日の昼食で 表3食品が1.1単位分しかなかったので、

これで帳尻があった ということになるかな。

 

「塩分」と「単位数」の両方を守るのって、なかなか頭を使います…

 

 

1日の塩分量3.3085g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング 和風

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。