ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年12月1日の減塩食の献立 1日の塩分6gを超えました。

朝食

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・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.46g

 

 

 

 

昼食

午前中はちょこっと買い出しに行ったあと、夫と一緒に年賀状の写真を見繕ったりデザインを考えたりで大忙し。

あっという間に12時になり、

こどもたちの「おなかすいたー(´△`)(´△`)」の合唱が響く中

いそいで作りました。

ゆで卵は朝食後に作っておいたけど殻をむいてなくて、

いそいで剝いたら白身がぼろぼろになっております

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・明太子クリームパスタ 塩分1.87g

 こちらの商品を使いました。

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すでに中身を出して捨てようと思っていたところ。いそいでたからね。ぐしゃっとにぎりつぶしたあとが笑

 

食塩相当量は、1袋当たりで5.6g。

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スパゲティ(干)は20g=1単位。

昼食の指示単位が4単位なので80gを茹でればいいのですが、

スパゲティは100gで結束している商品だったので、

はずして80gを計量するのが面倒だなーと思い、

3つ=300gを茹でました。

できあがりを3皿にわけるので、1人5単位分になります。

夕食で1単位分お米を減らせばいいか~

 

スパゲティは塩を入れないただのお湯で表示通り茹でて

ざるに挙げて水を切り、3皿に盛りつける。

パスタソースは表示通り加熱して、

3皿に盛りつけたスパゲティの上に等分にかける。

大さじを使って1杯ずつ回しかけていったら、同じ杯数になりました。

 

ソースを3皿にわけたので、1皿あたりの塩分は 5.6g÷3=1.8666…≒1.87g

 

2人前のソースを3皿にわけたら薄いかなぁ~と思ったけど、

うん薄味でした笑

でも、食べれなくはなかったし、

ちゃんと明太子のピリッとした感じもあったので

長女も次女もおいしい!とよく食べてくれました。

 

ちゃんと指示単位の4単位分=80gにすれば、

もっとしっかりとした味付けになったかも。

反省。

 

・サラダ 塩分0.07g 

夫の皿にのっているのは、

前日の11月30日に茹でた茹で鶏の残り2単位分の1/3(約0.6単位)、

ゆで卵1/2個=0.5単位、

リーフレタスとキャベツときゅうり(淡色野菜)75g、

トマト(緑黄色野菜)44g。

食塩不使用 中華ドレッシング小さじ2(塩分0.07g)をかけていただきました。

 

 つかったのはこちらの商品。

1日摂取目安量20g(小さじ4杯)あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

パスタの塩分が高かったですが、

このドレッシングのおかげでなんとか1食の塩分を2g以内にすることができました。

ありがたやー。

 

昼食 塩分量1.94g

 

 

 

 

 

夕食

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・サバの焼いたもの 塩分0.3g

サバ半身2切れが入ったパックを買ってきました。骨を取って、1切れ80g=2単位分になるように切って、79g、80g、84gになりました。

フライパンで焼いて、お皿に盛りつけてから 1切れに対して塩少々(塩分0.3g)をかけました。

 

・カブと人参の甘酢漬け 塩分0.2g

2019年11月28日の夕食で作ったものの残り。

6食分作って、28日夕食に3食分食べて、

1食分は翌々日の昼食に(夫が1/2食、私が1/2食)食べ、

残り2食分を3皿のサバのそばに盛りつけました。

1食の塩分は0.3gだったので、 1皿あたりの塩分は 0.3g×2÷3=0.2g

と計算しました。

 

漬けてから時間がたっているので、よく甘酢がしみておいしかったです(´▽`)

 

・炊き込みご飯 塩分1.548g

以前、お安いお米を買ってきたら辛口批評家の長女に「おいしくない!ヽ(`Д´)ノ」と言われ、少しお高めのお米を買い直しました。

ふるさと納税のおいしいお米もその後届いたので、残ったお安いお米をどうやって食べきろうか悩んでおりました。

匂いとパサつきが気になるということだから、炊き込みご飯にしてみようということに。

減塩炊き込みご飯をつくるより、市販のしっかり味付けの方がにおいが気にならないのでは?(といってラクな方をとる笑)と考えて買ってきました。

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買ったのはこちらの商品。1箱あたりの食塩相当量が12gと表記されています。

お米4合に1袋をまぜて炊き、できあがったものを計量しました。

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夫の夕食の表1(お米・パン系)の指示単位が4単位分=白米200gなので、200gずつにまとめて計量すると、

200g×6個のラップ+夫のお茶碗、一番右上が長女のお茶碗でだいたい150g。

 

計算しやすいように、50gあたりの塩分をだしてみました。

 

200g×7+150g=1550g

  全量で1550g

1550g÷50=31      

      50gに分けると31食分

12g÷31=0.387096…≒0.387g 

       50gあたりの塩分は 0.387g

0.387g×4=1.548g      

      1食200gあたりの塩分は 1.548g

 

と計算しました。

 

炊き込みご飯は塩分が高いですね汗

 

気になるにおいやパサつきですが、まったく気にならなかったようで

「おいしい(´▽`)」と長女も次女もよく食べました。

 

また買ってきて、おにぎりして冷凍して、

こどもたちの日々のおやつにして食べきろうかなと思います。

 

・キャベツと玉ねぎのスープ 塩分0.67g

キャベツ69g、玉ねぎ92gを食べやすく切り、水300ml+創味シャンタン5g(塩分2.0g)で煮ました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

使ったのはこちらの商品。

小さじ1杯5gあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

夕食 塩分量2.718g

わわわ!2g超えました(ノД`)・゜・。

 

 

 

 

 

1日の塩分量6.118g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

久々に3食自炊して6g超えです…(ノД`)・゜・。

3食のうち2食が市販の「〇〇のもと」「〇〇のソース」を使ったので、どうしても塩分が高くなってしまいますね。

1食だけだったらなんとかなったかな。

 

あとは、

朝食をパンにせずおにぎりにして塩分を減らすとか、

夕食の甘酢漬けをトマトに変えるとか。

 

ざっくりでもいいから1日の献立を立てておくと、

1日のうちで6g超えないように調整できると思います。

この日は買い出しのときに

「あ、パスタ食べよう」「あ、炊き込みご飯にしよう」と

思い付きで買ってしまったからなぁ…

反省です。

 

 

※追記

昼食で5単位分(1単位オーバー)食べてしまった分、夕食で1単位減らすつもりでしたがいつもどおり4単位分食べてしまいました。

12月2日の夕食で1単位分減らしました。

また、昼食の表3食品が1.1単位分と指示単位の2単位よりも少なかったのを夕食で補充できていなかったのを、12月2日の夕食で帳尻を合わせました。

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・食塩不使用 中華ドレッシング

 1日摂取目安量20g(小さじ4杯)あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。