ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年11月1日の減塩食の献立

朝食

f:id:ushio-salt:20191103043349j:plain

・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.43g

千切りキャベツ278gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱。

3皿に取り分け、1皿あたり減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をかける。

同じ皿に盛りつけたトマトの重量は35gありました。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g 

あ、スプーンをさしたままですみません笑

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.19g

 

 

 

 

昼食

f:id:ushio-salt:20191103043411j:plain

ブロッコリーと鶏モモ肉の塩炒め 塩分0.5g

お弁当の隙間埋め用に週の頭にまとめて茹でておいたブロッコリーの残りを全部使います。金曜日なのでね。

皮なし鶏もも肉243g≒4単位分をフライパンでじっくり焼き、肉に火が通ったらブロッコリーを入れてブロッコリーが温まって焼き目がついたら完成。塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2回)とコショウしっかりで味付けしました。

ピリッとコショウが効いておいしかったです。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は0.5g。

 

・小松菜のポン酢和え 塩分0.4g

小松菜73gを茹でて水気をしぼり食べやすく切る。減塩ポン酢小さじ2(塩分0.4g)で和える。

半分を夫のお弁当にいれるつもりでしたが、ほぼ全部入ったので 塩分は0.4gで。

 

・キャベツのゆかり和え 塩分0.4g

10月28日の残り。今週はこれにお弁当作りを助けられましたー。

6食分にしたのでまだ少し残っていたのですが、私が昼ご飯に食べきりました。

 

・冷凍枝豆 17g 塩分0.136g

ブロッコリーの代わりの隙間埋め。

100gあたりの食塩相当量が0.8gと表記されているので、17gの塩分は0.136gと計算しました。

 

ミニトマト山盛

買ってきたミニトマトが小さな粒で、隙間を埋めるにはたくさん必要でした笑

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.436g

 

 

 

 

 

 

夕食

f:id:ushio-salt:20191103043434j:plain

シイラの塩焼き 塩分0.3g

しいら3切れが入ったパックを買ってきました。重量はそれぞれ70g、76g、82g。シイラは80gで1単位なのでどれも約1単位。

たんぱく質を2単位分にするために、他の1品であと1単位足しましょう。

 

1切れに対して塩少々(塩分0.3g)を振って少し置く。水分を拭き取って油をしいたフライパンで焼き、1皿に1切れずつ盛りつけました。

同じフライパンでさつまいもの輪切り283gを焼き、半分は子供たちのおやつへ、残り半分を1/3ずつシイラののった3皿に盛りつけました。

 

・大根と人参の煮物 塩分0.29g

大根105g、人参37gを拍子切りにし、鍋に減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.86g)+砂糖小さじ2+みりん小さじ2を入れ、具がかぶるくらいの水を足して、水分がほとんどなくなるまで煮ました。

3皿にとりわけたので、1皿あたりの塩分は 0.86g÷3=0.28666…≒0.29g

 

このとき油揚げを一緒に煮てしまえば、たんぱく質1単位分を足せたのですが、

魚の重量を量る前、朝食後にさっさと煮てしまっていたのでできず。

他の1品で足します…

 

・茹で野菜と卵のドレッシング和え 塩分0.4g

食べやすく切ったキャベツ122g、小松菜56gを茹でて水気を絞り、3皿に取り分ける。

本当はこれをおかかとしょうゆで和えるかな~と思っていたのですが、たんぱく質を足すことに。

茹で大豆とか豆腐とか?お肉の茹でたやつとか?と考えましたが、

週末でお肉を食べきっており

大豆を煮るには時間がなく

豆腐を買いに行こうと思ったら他の用事で次女のお迎え時間になったので、

ゆで卵をのせることにしました。

ゆで卵を野菜の上でザクザクと切りほぐし、ジャネフのノンオイルドレッシング焙煎ごま小さじ2(塩分0.4g)をかけました。

食べるときにざっくりと和えていただきます。

 

使ったのはこちら。

1食の目安使用量10ml=小さじ2=10.5gの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

 これで使い切ってしまったので、そろそろ注文しなきゃな…( ..)φメモメモ

 

・白米200g

さつまいもを食べたのでその分の白米を減らさないといけませんが、すっかりわすれて200g盛り付けてしまいました。

283gの半分=141g、それの1/3=47g。さつまいもは皮付60g=1単位なので、47gは0.78単位。

1単位分の白米50gの0.78単位は39g。

4単位分の白米200gから39gを引いて161gが正解かな。

 

夕食 塩分量0.99g

 

 

 

 

1日の塩分量3.616g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング焙煎ごま

1食の目安使用量10ml=小さじ2=10.5gの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp