ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年10月22日の減塩食の献立

朝食

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・野菜の巣ごもり卵 塩分0.67g

 ほうれん草109gを茹でたもの、もやし100g、千切りキャベツ156gを油をしいたフライパンで軽く炒め、めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)+水大さじ1をまわしかける。3か所くぼみを作り卵3個を割り落とし、フタをして卵が好みの固さになるまで加熱。

私は半熟にして、とろけ出た黄身を野菜に絡ませて食べましたヽ(´▽`)ノ

 

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

 ・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g

 牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.43g

 

 

 

 

 

 

昼食

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・牛肉入りあぶ玉丼 塩分1.3g

小間肉を使って作りました。

油揚げと卵でつくるので「あぶ玉丼」というらしい。

シンプルに牛丼にしたかったけど、

小間肉は、表3(肉魚卵大豆)グループではなく油のグループに入るので

油揚げと卵で表3食品を追加しました。

油揚げを1.5単位分、卵を3単位分、合わせて4.5単位分。

3皿にわけるので、1人あたり1.5単位分になる計算。

指示単位は2単位なので少し足りないですが、あと0.5単位分足せる献立が何も思い浮かばないので作っていません(汗

 

めんつゆ30ml(塩分4.0g)+水100mlを鍋に入れ、玉ねぎ1個163gのスライスと油揚げ30g=1.5単位分を刻んだものを入れて火にかける。玉ねぎに火が通ったら牛小間肉140gを入れる。肉の色が変わったら卵3個=3単位分を溶いたものをまわしかけ、半熟状になったら火を止める。

器に白米200gをよそい、1/3量をのせて、1人前完成。

 

3つの器に取り分けたので、1つの器あたりの塩分は 4.0g÷3=1.333…≒1.3g

 

朝食で使ったのと同じめんつゆです。

作りながら、

「あっ!朝食と味かぶりしちゃうな!(;'∀')」

と気づきましたが献立を変更できずそのまま作りました。

特に家族からは何も言われなかったです。

 

・茹で野菜のポン酢和え 塩分0.2g

もやし100g、キャベツ119g、人参79gを茹でて水気を絞る。

4皿に取り分けて(そのうち1皿は翌日のお弁当へ)、1皿につき減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)と白ごまをかけました。

けっこう薄味ですが、ごまの風味で食べれるかな。

丼が塩分高いので、ここは0.2gで抑えました。

 

・トマト 塩分0g

ちょっと野菜が足りなかったのでトマトを足しました。

夫の皿にのっているトマトの重量は40gありました。

 

昼食 塩分量1.5g

 

 

 

 

夕食

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・サワラと小松菜の焼いたもの 塩分0.43g

半身2枚が入ったサワラを買ってきました。

骨を取って、1切れが2単位分=80gを目指して切りました。

結果、77g、72g、65g、66gと散々(笑

夫には2単位分に近い77gの切り身を食べてもらいました。

 

食べやすく切った小松菜をごま油をしいたフライパンでさっと炒め、3皿にとりわける。同じフライパンにごま油を足し、サワラを焼く。

小松菜のそばに盛り付け、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)を全体にまわしかける。

 

最初、「サワラは煮つけにするか…」とぼんやり思っていたのですが

朝食も昼食もめんつゆで煮た献立だったので

1日同じ味付けになりそう!と気づき、

夕食ではなんとか回避できました。

ま、しょうゆをまわしかけただけですけど笑

 

我が家ではシンプルに「しょうゆだけ」とかのほうがウケがいいです。

 

 

・スティックきゅうり&トマト 塩分0.09g

夫の皿にのっているのは、きゅうり34g、トマト42g。

マヨネーズ5g(塩分0.09g)をつけて食べてもらいました。

 

使ったのはこちらの商品。大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

・かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き 塩分0.27g

1つのアルミホイルに、かぼちゃ45g=0.5単位分をのせてオリーブオイルをまわしかけトースターで焼く。かぼちゃに火が通ったら、茹でたブロッコリー(茹でたあとの重量で20g)ととろけるチーズ15g(100gあたりの食塩相当量が1.8gと表記されているので15gの塩分は0.27g)をかぼちゃの上にのせ、チーズにこんがり焼き目がつくまで再びトースターで焼きました。

おなじようにあと2つ焼く。

 

・白米175g

かぼちゃを0.5単位分食べたので、白米をその分減らしましょう。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから、0.5単位分の白米25gを減らして、175g。

 

夕食 塩分量0.79g

 

 

 

 

1日の塩分量3.72g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたポン酢

100g当たりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

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