ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年10月5日の減塩食の献立 次女はじめての運動会(弁当なし)

朝食

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・たまごスープ 塩分1.0g

 アマノフーズさんのたまごスープを使いました。

1個=1食当たりの食塩相当量が1.0gと表記されています。

 

ゆっくり煮込んでる暇がないなー、

お弁当の隙間埋め用に茹でていたブロッコリーと玉ねぎ使おうかなぁー

と思ったら

玉ねぎが1個しなくて、

その玉ねぎは夜のカレーに入れたかったので使わずになんとかしたいと思い

青梗菜を刻みました。

 

ブロッコリーは茹でたあとの重量で68g、青梗菜は生で88g。

3皿に分けるので全然野菜が足りません。(1人1食120g以上が目標)

昼と夜でなんとかカバーしよう。

 

そしてたんぱく質

たまごスープだからたまごは入っているけど何単位分だかわからない。

冷蔵庫にあった330g≒3単位分の木綿豆腐をさいの目切りにして足しました。

これで1人1単位分は確実に確保。

 

最近のushio家では

アマノフーズさんの汁物を「2個=2食分で作って3皿にわける」

という技(?)をよく使うのですが、

豆腐が入ると少し薄味になるかもなぁと思い、

水350ml+3個(3食分、塩分3.0g)で作って、3皿に分けました。

なので、1皿あたりの塩分は1.0g。

豆腐が入ると薄味に感じたので3個で正解でした。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・梨

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.76g

スープの塩分が響いていますね…汗

 

 

 

 

昼食

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・オムライス 塩分1.33g

皮なし鶏むね肉1枚分が209g≒2.6単位。3皿に分けたら1人0.87単位分。

一皿あたりに卵1個=1単位分で作った薄焼き卵を乗せるから、1人1.87単位。

昼食の表3の指示単位が2単位なので、まぁまぁ良しとします。

 

皮なしの鶏むね肉209gを小さ目のさいの目切りにし、耐熱ボウルに入れる。

塩ひとつまみ×2回(塩分1.0g)をふってラップをふんわりとかけ、

鶏肉に火が通るまでレンジで加熱。

 

ここまでやって次女の運動会へ。

次女の通う園は午前中ですべての演目が終わるのでお弁当なし。

なにこれすごくうれしいよヽ(´▽`)ノ

 

帰宅してから、

タイマーで炊きあがっていた白米200g×3人前=600gと

鶏むね肉をフライパンで軽く炒め、

ケチャップ大さじ3=54g(塩分1.8g)で味付け。

白い部分がなくなるまで混ぜる。

 

小さ目のフライパンに、割りほぐした卵1個で薄焼き卵をつくり、

ケチャップライス1/3量を卵の上にのせ、

お皿にひっくり返して形を整える。

 

ケチャップ12g(塩分0.4g)を上にかけて、完成。

 

まずケチャップライスの部分の塩分が、

1人当たり (1.0g+1.8g)÷3=0.9333…≒0.93g

最後にかけたケチャップの分を足して、 0.93g+0.4g=1.33g

 

使ったのはこちら。大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

ケチャップライスの中に人参やピーマン玉ねぎを入れれば野菜が摂取できたのですが、

ピーマンはなし、

玉ねぎは夕食のカレーに使いたかったので、

人参と鶏肉のケチャップライスもなんだかなぁ…と思い

いさぎよく鶏肉だけのケチャップライスにしてみました。

長女には好評でした(´▽`)

 

そして足りない野菜を補うべく、別メニューを作る。

 

・リーフレタス&トマト 塩分0g

夫の皿にのっている野菜の重量は、リーフレタス5g、トマト50g。

リーフレタスはほんの少量なので、ドレッシングはかけません。

 

コンソメスープ 塩分0.47g

大根198g、人参59gを小さいさいの目に切りにし、水300ml+減塩のコンソメキューブ1個(塩分1.4g)で煮ました。

これも朝のうちに作っておいたので、運動会から帰ってすぐ食べれた(´▽`)

 

3皿に取り分けたので、塩分は 1.4g÷3=0.4666…≒0.47g

 

使ったのはこちら。

固形キューブ1個あたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

昼食 塩分量1.88g

 

 

次女はマイペース、ゆっくりさん。

普段の生活とちがって

「みんなといっしょに」とか「みんなと同じ動きで」とかを要求される運動会は

できるのだろうか…と不安でしたが、

 

入園当時にはできなかった踊りが踊れるようになっていたり

(運動会前の整理体操のかわりに踊った。入園当初は棒立ちだった。)

午前中に何度も出番があったけれど

自分の出番では元気よく演技したり走ったりできていたし

年長さんがやっているときにはきちんと座って応援したり

パプリカ歌ったりしていました。

(今年は米津玄師の「パプリカ」使ってるとこ多そうですね^^)

 

成長っぷりに母は涙涙でした。

このまま次女のスピードでゆっくり成長していってほしいなと思います。

 

 

 

 

さて、そんな日の夕食。

疲れるだろうなぁと思ったのでカレーです。

外食しなかった私を褒めてやりたい。

夕食

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・カレーライス 塩分2.0g

人参67g、玉ねぎ221g、皮つき鶏もも肉322g≒8単位分で3皿分を作りました。

使ったのはこちらの商品。

1皿分から作れる「らくわけトレー」を採用していて、1皿なら1個分と使えるので使いやすいです。

 

具材を炒めて、水380mlで煮、カレールー3皿分で味付けて3皿に取り分けました。

1皿あたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・サラダ 塩分0.07g

夫の皿にのっている野菜の重量は、リーフレタス&きゅうりで(淡色野菜)37g、トマトで60gありました。

 

食塩不使用中華ドレッシングを小さじ2(塩分0.07g)かけました。

こちらの商品です。

1日摂取目安量20gあたり(小さじ4杯)の食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

夕食 塩分量2.07g

 

 

 

 

1日の塩分量5.71g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 ふぃ~ギリギリ6g以内になりました(;'∀')

 

 3食分の一人当たりの野菜摂取量は、376g。

1食120g、1日で360gの目標をなんとか超えましたヽ(´▽`)ノ

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・AJINOMOTO 減塩コンソメ

 

 

 

・食塩不使用 中華ドレッシング