ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年4月24日の減塩食の献立

朝食

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・小松菜と玉ねぎの落とし卵 塩分0.325g

いつもは野菜と卵を蒸し焼きにしてお皿に盛りつけてから味付け、というパターンですが、この日はめんつゆで煮びたし風にしました。

小松菜110gは食べやすい大きさ、玉ねぎ97gは薄切りしてフライパンでさっと炒める。めんつゆ大さじ1(塩分0.975g)と水大さじ2をまわしかけて煮、卵3個を割り落とし蓋をして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿にとりわけたので、1皿あたりの塩分は 0.975g÷3=0.325g

添えてあるトマトの重量は60gでした。

使ったのはこちらの商品。100mlあたりの食塩相当量は6.5gと表記されています。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 - ゆるい減塩生活をつづるブログ

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・りんご

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

朝食 塩分量1.085g

 

 

 

 

昼食

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鶏もも肉と玉ねぎとピーマンの炒め物 塩分0.67g

皮なしの鶏もも肉201g(≒3.4単位)を食べやすく切り、ピーマン57g、玉ねぎ99gを細切りしたものと一緒にフライパンで炒める。塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2回)とコショウで味付けする。

全体の2/3を夫のお弁当に入れたので、塩分は 1.0g×2/3=0.666…≒0.67g

・きゅうりと人参の酢の物 塩分0.3g

4月21日の夕食の残り。

・ほうれん草のめんつゆ和え 塩分0.1625g

ほうれん草103gを茹でて水気をしぼり食べやすく切る。めんつゆ小さじ1(塩分0.325g)で和える。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.325g÷2=0.1625g

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

昼食 塩分量1.1325g

 

 

 

 

夕食

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・タラと豆腐の茹でたもの 塩分0.6g

タラ1切れ97g(≒1単位)を3切れと、豆腐1丁330g(≒3単位)を3等分したものを茹でて1人ひと切れずつ盛る。

1人当たり減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)+チューブの生姜1g(塩分0.01g)+刻みネギでタレを作り別皿に用意して、食べるときにかけるなりつけるなりしていただく。

使った生姜はこちら。10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

・かぼちゃとオクラのチーズ焼き 塩分0.28g

かぼちゃ126g(1.4単位分)は3mm厚に切りトースターで焼く。オクラ41gは茹でて半分に切る。耐熱皿3皿にかぼちゃとオクラを3等分して盛り付け、1皿あたりにとろけるチーズ10g(100g の食塩相当量が1.9gと表記があったので、10gの塩分0.19g)とマヨネーズ5g(塩分0.09g)をかけて焼き目がつくまでトースターで焼きました。

1皿の塩分は、0.19g+0.09g=0.28g

使ったマヨネーズはこちら。大さじ1(15g)あたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

・大根ときゅうりのツナ和え 塩分0.276g

大根208gときゅうり206gを千切りにし、ツナ缶2個(塩分0.6g×2個)と減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)で和えました。

6食分にわけたので、1食当たりの塩分は 

(0.6g×2+0.43g)÷6=0.276166…≒0.276g

使ったツナ缶を失念しました…いつも使う食塩無添加のツナ缶ではなく、普通のツナ缶で、オイル缶ではなく水煮缶にしたと思います。

・白米200g

夕食 塩分量1.156g

 

 

 

 

1日の塩分量3.3735g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・減塩げんたぽん酢

 

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