ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2018年9月18日の減塩食の献立 

 

朝食

f:id:ushio-salt:20180919042341j:plain

・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方 - ゆるい減塩生活をつづるブログ

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

・バナナ2/3本+プレーンヨーグルト120g+はちみつ

・カフェオレ(牛乳60ml)

朝食 塩分量1.34g

 

 

 

昼食

f:id:ushio-salt:20180919043258j:plain

・豚肉とピーマンと玉ねぎのケチャップ炒め 塩分0.6g豚肉300gとピーマン48gと、玉ねぎキャベツ合わせて86gを、油をしいたフライパンで炒める。塩少々2回(塩分0.3g×2回)ふりかけ、ケチャップ大さじ1(塩分0.6g)で味付けする。

半分が夫のお弁当に入ったので、(0.6g+0.6g)÷2=0.6g

使ったのはこちらのケチャップ。

 

・もやしのゆかり和え 前日の残り 0.205g

・青梗菜のおかかポン酢和え 前日の残り 0.155g

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

昼食 塩分量0.96g

 

 

 

 

夕食 

f:id:ushio-salt:20180919043911j:plain

・ブリの照り焼き 塩分0.9g 

   *以下の本に記載されている塩分量で、調味料と素材の塩分も含まれています。

こちらの本にのっているレシピに忠実に、作ってみました。

減塩調味料を使わずに作る減塩レシピ本です。

ブリ1切れが90gと大きめだったので、3等分にして1人分60gに調整しました。

 

1人60g×3人分=180gを、ふつうの醤油大さじ1+みりん大さじ1+酒大さじ1の中にしばらく漬け、200℃に熱したオーブンで焼きます。

7~8分でいいそうですが、我が家のオーブンは20年選手でして、だいたいレシピに書かれている時間の2倍~3倍かけないと焼けません(汗

ということで25分焼きました。

 

ブリの表面はカリっと香ばしく、中はしっとりしていておいしかった。全然薄味に感じない。あと、しいたけがジューシーでおいしかったーーー。

 

うん、やっぱり私はフライパンで焼くと加熱しすぎなんだろうな。火力も時間も。

 

 ・ニラと玉ねぎの塩炒め 塩分0.3g

ニラ1袋109gと玉ねぎ小1個101gを、ごま油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみを2回(塩分0.5g×2回)ふりかけました。

3皿に分けたので、1皿の塩分は 1.0g÷3=0.333…≒0.3g。

 

・かぼちゃの煮物 塩分0.1075g

かぼちゃ256gを切ったものを鍋に入れ砂糖をまぶし、しばらく置く。水が出てきたらかぼちゃがかぶるくらいの水を足し、かぼちゃが柔らかく水分がほとんど飛ぶまで加熱。

最後に減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をまわしかけ、鍋をふってかぼちゃの表面にまとわす。

4皿分にわけたので、1皿の塩分量は 0.43g÷4=0.1075g

 

・小松菜のドレッシングかけ 塩分0.2g

野菜量が120g/1食に足りなかったので、急遽足しました。

小松菜1/2袋120gを茹でて水気を切り絞る。3皿にとりわけて、1皿につきジャネフのノンオイルドレッシング小さじ1(塩分0.2g)をかける。

結構ドレッシングがお皿にあまっていたので、小さじ1/2でもいいかも。

 

ミニトマト2個29g 塩分0g

ミニトマトも意外と重量があるよね。

 

・白米170g

白米と同じ表1のかぼちゃが献立にあるので、白米を減らします。

かぼちゃは1単位で90g。1皿分の重量は64gくらいで。

1/2単位45gよりは多いけど1単位よりは少ない…2/3単位くらい?(笑)

白米は2/3単位くらい減らすから…1/2単位25gより多いくらいだから…30g減らすか。

白米4単位200gから30g減らして、170g。

夕食 塩分量1.5075g

 

 

 

1日の塩分量3.8075g

 ※「ブリの照り焼き」の塩分は、本に記載されていた塩分です。材料の重量や、調味料の計測をレシピ通り再現しました。

※「ブリの照り焼き」以外の塩分は、調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

www.teraokake.jp

 

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

www.kewpie.co.jp

 

 

めったにオーブン機能を使わないので「電子レンジが使えればいいや」と買い替えないでいたけど、ちょっと新しいオーブンが気になり始めますね…

そのまえに、魚焼きグリルをもうちょっと活用しようかな。