朝食
・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g
ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方 - ゆるい減塩生活をつづるブログ
・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g
・食パン+マービージャム 塩分0.6g
・バナナ2/3本+プレーンヨーグルト120g+はちみつ
・カフェオレ（牛乳60ml）
朝食 塩分量1.34g
昼食
・豚肉とピーマンと玉ねぎのケチャップ炒め 塩分0.6g豚肉300gとピーマン48gと、玉ねぎキャベツ合わせて86gを、油をしいたフライパンで炒める。塩少々2回（塩分0.3g×2回）ふりかけ、ケチャップ大さじ1（塩分0.6g）で味付けする。
半分が夫のお弁当に入ったので、（0.6g+0.6g）÷2=0.6g
使ったのはこちらのケチャップ。
・もやしのゆかり和え 前日の残り 0.205g
・青梗菜のおかかポン酢和え 前日の残り 0.155g
・白米200g
昼食 塩分量0.96g
夕食
・ブリの照り焼き 塩分0.9g
*以下の本に記載されている塩分量で、調味料と素材の塩分も含まれています。
こちらの本にのっているレシピに忠実に、作ってみました。
減塩調味料を使わずに作る減塩レシピ本です。
ブリ1切れが90gと大きめだったので、3等分にして1人分60gに調整しました。
1人60g×3人分=180gを、ふつうの醤油大さじ1+みりん大さじ1+酒大さじ1の中にしばらく漬け、200℃に熱したオーブンで焼きます。
7～8分でいいそうですが、我が家のオーブンは20年選手でして、だいたいレシピに書かれている時間の2倍～3倍かけないと焼けません（汗
ということで25分焼きました。
ブリの表面はカリっと香ばしく、中はしっとりしていておいしかった。全然薄味に感じない。あと、しいたけがジューシーでおいしかったーーー。
うん、やっぱり私はフライパンで焼くと加熱しすぎなんだろうな。火力も時間も。
・ニラと玉ねぎの塩炒め 塩分0.3g
ニラ1袋109gと玉ねぎ小1個101gを、ごま油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみを2回（塩分0.5g×2回）ふりかけました。
3皿に分けたので、1皿の塩分は 1.0g÷3=0.333…≒0.3g。
・かぼちゃの煮物 塩分0.1075g
かぼちゃ256gを切ったものを鍋に入れ砂糖をまぶし、しばらく置く。水が出てきたらかぼちゃがかぶるくらいの水を足し、かぼちゃが柔らかく水分がほとんど飛ぶまで加熱。
最後に減塩しょうゆ小さじ1（塩分0.43g）をまわしかけ、鍋をふってかぼちゃの表面にまとわす。
4皿分にわけたので、1皿の塩分量は 0.43g÷4=0.1075g
・小松菜のドレッシングかけ 塩分0.2g
野菜量が120g/1食に足りなかったので、急遽足しました。
小松菜1/2袋120gを茹でて水気を切り絞る。3皿にとりわけて、1皿につきジャネフのノンオイルドレッシング小さじ1（塩分0.2g）をかける。
結構ドレッシングがお皿にあまっていたので、小さじ1/2でもいいかも。
・ミニトマト2個29g 塩分0g
ミニトマトも意外と重量があるよね。
・白米170g
白米と同じ表1のかぼちゃが献立にあるので、白米を減らします。
かぼちゃは1単位で90g。1皿分の重量は64gくらいで。
1/2単位45gよりは多いけど1単位よりは少ない…2/3単位くらい？（笑）
白米は2/3単位くらい減らすから…1/2単位25gより多いくらいだから…30g減らすか。
白米4単位200gから30g減らして、170g。
夕食 塩分量1.5075g
1日の塩分量3.8075g
※「ブリの照り焼き」の塩分は、本に記載されていた塩分です。材料の重量や、調味料の計測をレシピ通り再現しました。
※「ブリの照り焼き」以外の塩分は、調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。
＜今回の調理に使った減塩調味料＞
めったにオーブン機能を使わないので「電子レンジが使えればいいや」と買い替えないでいたけど、ちょっと新しいオーブンが気になり始めますね…
そのまえに、魚焼きグリルをもうちょっと活用しようかな。
